ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ

ਧਾਰਮਿਕ, ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ, ਵਾਤਾਵਰਨ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਚੱਲਿਤ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਅਤੇ ਫ਼ਾਈਬਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਧ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਧ ਉਮਰ ਭੋਗਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵੀ ਘੱਟ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚੋਂ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਮਿਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਮਿਨਰਲਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਰਕੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਖਾਣੇ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁੱਧ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤੱਤ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ :
1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ : ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰਕ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਰੱਖ ਰਖਾਓ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸ੍ਰੋਤ ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ, ਮਟਰ, ਬੀਨਜ਼, ਲੈਂਟਿਲ, ਡਰਾਈ ਫ਼ਰੂਟ, ਨੱਟਸ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਟੋਫੂ, ਵੈਜੀ-ਬਰਗਰ ਹਨ।
2. ਵਿਟਾਮਿਨ-ਬੀ-12 : ਵਿਟਾਮਿਨ-ਬੀ-12 ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਤਿਆਂ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੀਆਂ ਨਸਾਂ ਦੇ ਠੀਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਬੀ-12 ਦਾ ਸ੍ਰੋਤ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
3. ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ : ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਲਈ ਸੂਰਜ ਦੀ ਧੁੱਪ ਦਾ ਸੁਚਾਰੂ ਰੂਪ ਵਿਚ ਮਿਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਦੁੱਧ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ।
4. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ: ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦੁੱਧ।
5. ਆਇਰਨ (ਲੋਹਾ) : ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਇਰਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ : ਨਾਸ਼ਤੇ ਸੀਰੀਅਲ, ਪਾਲਕ, ਦਾਲਾਂ, ਪੂਰੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣੀ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਅਤੇ ਡਰਾਈ ਫ਼ਰੂਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਗੀ।
6. ਫ਼ੈਟੀ ਐਸਿਡ : ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਫ਼ੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ : ਅਲਸੀ, ਸੋਇਆ, ਅਖ਼ਰੋਟ ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਲਕ, ਪੱਤਗੋਭੀ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਪੱਤਾ।

-ਐਮ.ਡੀ., ਅਮਰੀਕਾ